영양소 섭취기준과 우리몸에 꼭 필요한 에너지원

우리 몸이 필요로 하는 영양소의 역할과 섭취 기준을 바로 알아, 매일 필요한 만큼의 음식 섭취와 균형 잡힌 식사를 유지하며, 규칙적인 운동으로 건강을 지켜 나갈 수 있다는 것을 바로 알자.   

 

현대인의 식단에서 다양한 식품의 무분별한 섭취는 남녀노소를 가리지 않고 영양의 균형을 깨뜨리는 주범입니다. 지속적으로 발전하는 프랜차이즈 음식점의 수 만 가지 자극적인 메뉴들과 이제는 식탁에서 없어선 안될 음료, 음주 문화 또한 영양의 균형을 파괴하는 형태이고요. 이러한 생활습관에 대항하고자 영양소의 중요성이 담긴 섭취 기준에 대해 알아보고 꼭 필요한 에너지원이 무엇인지 상기하여 건강에 적신호에 대비할 수 있는 시간이 되었으면 합니다.

 

아래의 그림은 보건복지부·한국영양학회에서 발표한 '2020 한국인 영양소 섭취 기준'의 식품구성 자전거입니다.

식품-구성-자전거

해당 그림은 에너지 및 영양소 섭취량 기준을 표현하는 그림으로 자전거의 뒷바퀴는 식품군별 식품으로 균형 있는 식사의 중요성을 강조합니다.

뒷바퀴의 식품군별 식품을 따져보자면 한국인의 식생활에서 주식이 되는 탄수화물이 함유된 곡류군은 섭취량이 가장 많으므로 가장 큰 부분을 차지합니다. 다음으로 많이 섭취해야 하는 식품은 고기, 생선, 달걀, 콩류 등의 단백질 식품군과 채소류의 식품 군입니다. 우유 및 유제품군은 칼슘 섭취를 위해 중요하며, 과일군 역시 각종 비타민과 무기질, 식이섬유 등이 많이 함유돼 있으므로 매일 충분한 양을 섭취해야 합니다.

식품군별-대표-식품

곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 채소류, 과일류, 우유·유제품류, 유지·당류 등 해당 식품군 카테고리 내의 포함된 식품들은 우리나라 국민들이 자주 섭취하는 대표 식품을 나열한 것이라고 합니다.

 

그렇다면 이번에는 생애주기에 따른 영양소 섭취 기준에 대해 알아보겠습니다.

권장식사-패턴-예시

보건복지부·한국 영양학회에서 제공하는 생애주기에 따른 식품군별 하루 권장 식사 패턴입니다. 이 표를 참조하여 우리는 음식 재료의 종류에 따라 식품군별 섭취 횟수를 계산할 수 있으며, 조금 더 균형 잡힌 식사를 할 수 있게 되었습니다.

 ※ 권장 식사패턴 및 식품군별 1인 1회 분량과 나만의 식단을 작성하는 자세한 방법은 2020 한국인 영양소 섭취 기준 활용 책자를 통해서 확인할 수 있습니다.

 

 

다량 영양소 : 많은 양이 필요한 에너지원

우리 몸의 에너지를 내기 위한 3가지 영양소. 익히 알고 계신 탄수화물, 지방, 단백질입니다. 헬스를 하시는 분이라면 3대 영양소의 중요성은 누구보다 잘 알고 계실 겁니다. 즉각적인 에너지 요구에 사용되는 탄수화물. 과도하게 섭취한 에너지를 저장하고 탄수화물이 섭취되지 않는 식간에 저장되었던 에너지를 공급하는 지방. 신체의 연조직을 만드는 단백질. 

이 세 가지 영양소를 다량 영양소 또는 3대 영양소라고 부릅니다. 이 것들은 우리 몸에 에너지를 낼 수 있는 영양소로써 비교적 많은 양을 섭취해야 합니다. 

• 영양소 불균형에 따른 위험
  • 탄수화물을 적게 섭취할 경우, 지방과 단백질이 분해되어 에너지원으로 사용되므로 근육과 심장조직이 감소할 수 있습니다.
  • 지방과 단백질을 적게 섭취할 경우, 필수지방산과 필수 아미노산이 부족할 수 있습니다. 지방산과 아미노산은 지방, 단백질의 구성요소로써 호르몬, 신경전달물질, 항체와 효소 형성에 필요합니다.
  • 단백질을 다량 섭취할 경우, 체내에서 분해된 산물이 신장에 무리를 줄 수 있습니다.

다이어트 또는 벌크업의 목적으로 영양의 불균형을 초래할 경우 몸에 적신호가 올 수 있습니다. 많이 혹은 적게 섭취하는 것은 바람직하지 않으며 탄수화물, 단백질, 지방을 균형 있게 섭취하는 것이 균형 잡힌 생활을 하는데 도움이 됩니다.

 ※ 한국인은 전체 에너지 섭취량 중 탄수화물 50~70%, 단백질 7~20%, 지방 15~25% 정도가 적당

 

미량 영양소 : 소량이지만 꼭 필요한 영양소

미량 영양소란 아주 적은 양으로 생체 기능을 조절하는 물질로써, 비타민과 무기질 등을 말합니다. 우리의 몸은 여러 생리적인 기능들을 조절하기 위하여 미량 영양소가 꼭 필요합니다. 정상적인 발육과 생명 유지에 소량이 필요한 비타민, 생체 유지에 없어서는 안 되는 무기질 등 이러한 영양소 중에는 활성산소에 의한 손상으로부터 우리 몸을 보호해 주는 항산화 기능을 가진 영양소도 존재합니다. 

• 항산화 비타민과 무기질을 포함하고 있는 식품
  
  • 채소, 과일
  • 현미, 통밀 등 도정이 덜 된 곡류
  • 두부
  • 우유 및 유제품
  • 견과류

건강을 유지하기 위하여 설명드린 식품들을 꼼꼼히 챙겨 드실 것을 권해드립니다.

 

오늘은 이렇게 건강 상식과 관련된 영양소에 대하여 알아봤습니다. 좋은 식사라는 것은 양질의 식품을 골고루, 적당히 먹는 것이라고 합니다. 다양한 종류의 식품을 골고루 섭취할 때 음식 간의 상호작용을 통해 우리 몸 안에서 다양한 효과를 내게 된다고 합니다. 건강한 식습관을 위하여 편식을 피하고 앞서 말씀드린 식품군(곡류/고기, 생선, 달걀, 콩류/채소류/과일류/우유 및 유제품류)을 골고루 먹는 습관을 들이시기 바라면서 글을 마치겠습니다.